Yksi ensimmäisistä fyysisistä oireista, jotka esivaihdevuosien eli perimenopaussin alkaessa voi ilmaantua, on väsymys. Väsymys voi manifestoitua monella tapaa: se voi lisääntynyttä unentarvetta ja aamu-unisuutta, iltapäivän voimattomuutta, energianpuutetta pitkin päivää, keskittymiskyvyttömyyttä sekä haluttomuutta ja motivaation puutetta asioihin, jotka ennen tuntuivat vaivattomilta askareilta. Ei ihme, jos pohdituttaa, miten saada lisää energiaa vaihdevuosiin.
Mikä vie vaihdevuosissa voimat?
Väsymyksen taustalla on useimmiten hormoniaineenvaihdunnan heittelyt, jotka johtuvat sitä, että estrogeenin- ja progesteronin sekä testosteronin tuotanto hiipuu munasarjojen hormonituotannon hiipuessa. Heittelevät ja pikku hiljaa vähenevät hormonitasot – erityisesti estrogeeni ja progesteroni – vaikuttavat muun muassa kognitiiviseen hyvinvointiin ja energia-aineenvaihduntaan, kehon myrkkyjenpoistokapasiteettiin sekä luuston ja nivelsiteiden terveyteen. Elimistö pyrkii turvaamaan hormonien tuotannon lisäämällä hormonien (erityisesti estrogeenin) eritystä lisämunuaisen kuoriosasta, ja toisaalta rasvakudoksesta.
Erityisesti silloin, kun rasvakudosta ei ole yhtään, lisämunuainen ylityöllistyy ja vähintäänkin tässä vaiheessa väsyy, sillä se on tauotta uurastanut ja tuottanut koko eliniän tarvittua stressihormonia, kortisolia. Useimmat meistä ovat tarvinneet tätä hormonia aktiivisen elämäntyylin tasapainottamiseen enemmän kuin vähän. Tämä saattaa uuvuttaa kortisolintuotannon täysin, ja se näkyy aamuväsymyksenä, voimattomuutena, stressisietokyvyn heikentymisenä ja uniongelmina, ja se saattaa herkistää kehon myös erilaisille infektioille ja tulehduksille, sillä kortisoli on elimistön ykköstykki kaikkia taudinaiheuttajia vastaan.
Toinen väsymyksenaiheuttaja liittyy kehon muuttuneeseen energiametaboliaan. Tämä on monimutkainen prosessi, mutta yksinkertaistetusti kyseessä on prosessi, jonka avulla syömämme ruoka muutetaan energiaksi. Pääosin energianlähteenä käytetään rasvoja ja sokereita (eli glukoosia), ja kehon tulisi pystyä sujuvasti käyttämään molempia energianlähteitä – vähän samaan tapaan kuin hybridiauto käyttää bensaa ja sähköä.
Sukupuolihormonien heittelyt perimenopaussin alkaessa sekoittaa koko hormoniaineenvaihdunnan pakkaa, eikä insuliini – kehon tärkein energiametaboliaa säätelevä hormoni – tee poikkeusta. Perimenopaussi tekee meistä naisista herkemmän insuliinituotannon heittelyille ja niin sanotulle insuliiniresistenssille. Tämä tarkoittaa sitä, että insuliinin määrä verenkierrossa nousee pikku hiljaa, eikä se saa vietyä sokeria (glukoosia) soluun, jossa sitä voitaisiin käyttää energiana. Kohonnut insuliini puolestaan estää rasvan käytön energianlähteenä. Ja tämä jättää kehon energialaitokset, mitokondriot, nuolemaan näppejään, sillä se ei kykene käyttämään kumpaakaan energianlähdettä tehokkaasti. Meille kyseinen ilmiö näyttäytyy, yllätys-yllätys, väsymyksenä.
Mutta ei hätää, paljon on tehtävissä. Ruokavalion ja elämäntyylin hienosäädöllä voidaan auttaa toisaalta lisämunuaisia ja toisaalta energiametaboliaa niin, että energiaa riittää koko päiväksi – myös itsestä huolehtimiseen. Ja tuomaan energiaa vaihdevuosiin.
Ruualla on väliä
Tärkeintä on hyvä ruoka. Ruokavaliossa kaksi asiaa nousee tärkeydessään yli muiden. Tai oikeastaan kolme. Se ensimmäinen on riittävä proteiini. Monestakin syystä. Proteiini auttaa pitämään vatsan kylläisenä pidempään, ja se auttaa pitämään insuliinin aisoissa. Toisin sanoen se helpottaa rasvan – myös sen varastorasvan – käyttöä energianlähteenä. Ja auttaa saamaan lisää energiaa vaihdevuosiin.
Proteiini on myös tärkeä kaikkien hormonien rakennusaine. Lisäksi hyvän mielen rakennuspalikat, hermovälittäjäaineet dopamiini ja serotoniini, tarvitsevat proteiineja. Proteiineja tarvitsevat myös lihakset, ja mitä enemmän meillä on lihasmassaa, sitä tehokkaammin insuliini toimii ja auttaa energia-aineenvaihduntaa toimimaan optimaalisesti.
Rasva – elintärkeä kulmakivi
Yhtä tärkeässä roolissa ovat rasvat. Tarvitsemme myös rasvaa hormonien valmistukseen sekä jok’ikisen solun kalvolle, pitämään sen joustavana ja kimmoisana. Ihan niin kuin ihollakin. Rasva auttaa proteiinin tavoin ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pidempään, huomattavasti paremmin hiilihydraatit. Ne auttavat myös mitokondrioita polttamaan varastorasvaa. Ja saamaan lisää energiaa vaihdevuosiin.
Valitse lautaselle tulehdusta estäviä rasvan lähteitä, kuten rasvaista kalaa, käsittelemättömiä siemeniä ja pähkinöitä, avokadoa, oliivi-, avokado ja pellavansiemenöljyä, voita, gheetä ja kookosöljyä. Suosi täysirasvaisia ja luomulaatuisia maitotuotteita sekä laadukkaita eläinproteiinin lähteitä, joiden rasvan voit huoletta hyödyntää ruuanvalmistuksessa. Muutoin ruuanvalmistuksessa ja kuumentamisessa kannattaa käyttää stabiileja, tyydyttyneitä rasvan lähteitä, kuten voita, gheetä ja kookosöljyä. Kuumennukselle herkät ja helposti hapettuvat kasviöljyt kannattaa käyttää kuumentamattomana, salaattien ja annosten viimeistelyyn ja maustamiseen. Muunnellut kasvisrasvat ja margariinit kannattaa jättää suosiolla kaupan hyllylle. Niitä elimistö voi hyödyntää ainoastaan rasvakudoksen kasvattamisessa ja detoksifikaatioprosessien kuormittajana.
Syö sateenkaari päivässä
Energisoivan lautasmallin täydentää värikkäät vihannekset ja kasvikset. Näitä tulisi nauttia 6-9 kourallista päivittäin. Tuntuu aika paljolta, vai mitä? Mutta, kun jaat nämä kolmelle aterialle, ja muistat täyttää vähintään puolet jokaisesta lautasesta – oli se minkä kokoinen hyvänsä – kauden värikkäillä vihanneksilla, juureksilla, marjoilla ja hedelmillä, olet jo tosi pitkällä.
Huomasitko mikä puuttui? Niin, ne viljat. Niitä ei oikeastaan tarvittaisi ollenkaan silloin, kun tavoitteena on lisätä energisyyttä ja mielen kirkkautta. Suurissa määrin ne nostavat verensokeria usein holtittomasti, ja siten myös insuliinia ja kamppaavat rasvojen polton. Lisäksi ne saattavat aiheuttaa suoliston murinaa ja kaikenlaista ei-toivottua elämää. Jos kuitenkin haluat käyttää viljoja ja runsaasti hiilihydraattia sisältäviä ruoka-aineita, kuten esimerkiksi perunaa ruokavaliossasi, valitse mahdollisimman kuiturikkaat versiot ja mielellään luonnollisesti gluteenittomat. Näin erityisesti silloin, kun suolisto oireilee, ja käytä näitä maltillisesti, eli täytä lautasesta ainoastaan neljännes näillä hiilihydraattien lähteillä.
Entäs se punaviini?
Kuinka moni meistä niin mielellään nauttisi lasillisen punaviiniä rankan päivän päätteeksi. Se rentouttaa niin mukavasti. Ja kuinka moni meistä huomaa, että seuraavana aamuna olo on kuin katujyrän alle jäänyt.
Hormoniheittelyt vaikuttavat valitettavasti kehon kykyyn käsitellä alkoholia. Eikä viinissä oleva sokeri auta kehomme energialaitoksia yhtään. Erityisesti hetkinä, jolloin perimenopaussin aikaan estrogeenitasot alkavat kohti kierron loppua laskea, alkoholin vaikutus voi olla tyrmäävä. Se voi pahentaa PMS-oireita, taatusti heikentää unenlaatua ja vaikuttaa negatiivisesti stressinsietokykyyn.
Tämä ei silti tarkoita sitä, ettei alkoholia voisi enää koskaan, ikinä, juoda. Mutta sitä kannattaa nauttia harkiten. Aina ruuan kanssa, ja siitä tietoisesti nauttien, ja tietäen, ettet seuraavana päivänä ehkä ole parhaimmillasi.
Vaihtelun vuoksi, voit punaviinin sijaan kokeilla vodkaa. Siinä on huomattavasti vähemmän sokeria, ja sitä tulee harvemmin juotua yhtä drinkkiä enempää. Lisäksi, kun vodkan maustaa sitruunarenkaalla ja rosmariininoksalla, siitä tulee sekä salonkikelpoinen cocktail että hormonitoimintaa tasapainottava juhlajuoma.
Arjen rytmitys auttaa
Pisteenä iin päällä on terveesti itsekäs ja omaa kehoa kunnioittava arjen rytmitys. Tällä tarkoitan sitä, että myös meillä naisilla on oikeus puhaltaa arjen kiireinen oravanpyörä välillä poikki, hengähtää hetki ja ottaa omaa aikaa, ja sitä kautta saada myös lisää energiaa vaihdevuosiin.
Kehotan sinua pysähtymään hetkeksi ja miettimään oman arjen rytmejäsi. Onko sinulla aina kiire? Heräätkö väsyneenä ja jo valmiiksi uupuneena päivän haasteisiin? Onko sinulla ollenkaan omaa aikaa? Milloin olet viimeksi reilusti laiskotellut, ollut tekemättä mitään? Milloin olet lahjonut itseäsi jollain, josta todella nautit – illallisesta hyvän ystävän kanssa, tai ainakin jonkun muun tekemästä ruuasta, kasvohoidosta tai hieronnasta, hotelliyöstä juuri niin kuin sinä haluat tai verkkaisesta kävelystä luontoa haistellen ja kuunnellen?
Sinä ansaitset – ja tarvitset – kaikkea tätä, ja sitä mikä saa sydämesi hihkumaan ilosta. Arjen ei pitäisi olla vaan pakko-pitää-täytyy -listoja ja velvollisuuksia. Sinulla on oikeus pysähtyä, kuunnella kehoasi ja sen vaateita. Itse asiassa perimenopaussin alkaessa, sinun täytyy tehdä niin. Siksi, että tasapainottamalla stressitasojasi, lisäämällä iloa, nautintoa ja hyvää oloa, autat lisämunuaisiasi ja muita kehon elimiä ylläpitämään ja tasapainottamaan tärkeää hormonituotantoa, joka taas pitää sinut hyvinvoivana ja terveenä.
Voit miettiä arjen rytmitystäsi niin, että saisit edes hiukan lisää omaa aikaa, ja että voisit lopettaa – tai vähintäänkin hidastaa – jokapäiväistä kujanjuoksua. Jo vartti pari kertaa päivässä tekee ihmeitä. Ja lupaa itsellesi, että saat olla tekemättä yhtään mitään, suorittamatta yhtään mitään ja vaan olla.
Haluatko henkilökohtaista sparrausta ravintoasioiden tai painonhallinnan kanssa?
Toimin ravintoterapeuttina Siskondigi verkkopalvelussa ja voit varata minulle etä-vastaanottoajan haasteidesi mukaisesti. Opastan sinut alkuun, tarvittaessa suosittelen ravintoainemittauksia.
Jos sinulla on haasteita jaksamisen kanssa tai erilaiset vaihdevuosioireet ovat vaivanasi, jo pelkkä elämäntapamuutos voi saada ihmeitä aikaan. Tutustu myös laatimaani Vaihdevuodet ja tasapainoittava ravinto -verkkokurssiin alla olevasta linkistä.