Uni ja palautuminen hyvinvointisi tukena

Nuku hyvin, sisko!

Uni ja palautuminen – niiden merkitystä terveydelle ei voi liiaksi korostaa. Meistä jokainen tietää, että jo yksikin huonosti nukuttu yö vaikuttaa mielialaan, virkeyteen ja fyysiseen jaksamiseen. Lyhyet yöunet saavat seuraavana päivänä kurkottamaan herkkukaapille ja lisäämään yhden tai kaksi kahvikuppia päivän saldoon. Aivot ovat koko päivän sumussa, askel on raskas eikä mikään huvita. Stressin sietokyky laskee ja liikunta jää väliin. Näillä kaikilla on negatiivinen vaikutus seuraavan yön uneen. Noidankehä on valmis, ja vähitellen huonoista yöunista tulee uusi normi.

Aiemmin oli melkein ihailtavaa, kun joku kertoi nukkuvansa vain muutaman tunnin yössä, ja silti porskuttavan arjen kiireessä kuten muutkin. Todennäköisesti monen stimulantin ja ehkä unilääkkeidenkin avulla. Nyt suhtautuminen unen merkitykseen on onneksi muuttumassa – unen määrästä ja laadusta nipistäminen ei olekaan enää ihailtavaa. 

Viime vuosina aivo- ja unitutkimukset ovat edenneet valtavin harppauksin ja nämä edistysaskeleet ovat tuoneet lisävaloa myös siihen, miksi ja miten uni  – ja erityisesti yöuni – on meille niin tärkeää.  

Tärkein yksittäinen terveysteko

Unen merkitys kokonaisvaltaiselle terveydelle on niin tärkeä, että voidaan valehtelematta sanoa sen olevan tärkein yksittäinen terveysteko. Jos mihinkään muuhun eivät rahkeet riitä, riittävän pitkän ja laadukkaan yöunen optimoimisella pääsee jo tosi pitkälle. 

Uni, ja erityisesti yöuni, ikään kuin resetoi edellisen päivän tapahtumat ja valmistaa kehon tulevaan päivään. Päikkäreillä on toki merkityksensä, mutta ilman kunnollista yöunta tätä ei tapahdu. Toisin sanoen, päikkärit eivät korvaa vaillinaista yöunta. 

Yöunta me tarvitsemme kaikki keksimäärin 7-8 tuntia. Myös laadulla on väliä. Palauttava, tervehdyttävä yöuni sisältää noin 90 minuuttia syvää unta ja jotakuinkin saman määräisesti paradoksaalista unta. Loppuaika on niin sanottua kevyttä unta. Syvällä unella on se ehkä kaikkein tärkein tehtävä. Sen aikaan aivot puhdistuvat kaikista päivän aikana aivoihin kertyneestä liasta ja tomusta. Se aikaansaa myös aivosolujen uudistumisen. Paradoksaalisen unen aikana näemme unia, ja samanaikaisesti päivän aikana opittu ja koettu käsitellään ja siirretään tarvittaessa pitkäkestoiseen muistiin. Paradoksaalinen uni on siten erityisesti muistin ja kognitiivisen toiminnan kannalta tärkeää. 

Tasapainota vuorokausirytmi

Meillä kaikilla on yksilöllinen vuorokausirytmi, vaikkakin karkeasti meidät jaotellaan aamu- ja iltavirkkuihin ja niin sanottuihin välityyppeihin. Käytännössä katsoen tällä tarkoitetaan sitä, mihin aikaan keho luonnollisesti pyrkii nukahtamaan ja heräämään. Vuorokausirytmiä säätelevä ns. pääkello sijaitsee aivoissa, hypotalamuksessa, ja sitä tottelevia pikkukelloja on lähes kaikissa solutyypeissä. 

Vuorokausirytmin tärkein säätelijä on valo, joka välittyy silmien välityksellä aivoihin ja kertoo keholle, onko yö vai päivä – onko aika nukkua vai olla valveilla. Tämän mukaan kello säätelee kehon metaboliatoimintoja, ja tästä syystä vuorokausikello vaikuttaa lähes kaikkeen. 

Jos vuorokausikello jätättää, esimerkiksi vuorotyön, stressin aiheuttaman valvomisen, ikääntymisen ja menopaussin, jetlagin, tai muun syyn vuoksi, kaikki kehon toiminnot alkavat jätättää. Tämä voi johtaa sairastelukierteeseen, kun vastustuskyky heikentyy, mielialan laskuun ja keskittymiskyvyn ongelmiin, hormonaalisiin häiriöihin (tervetuloa menopaussioireet!), painonnousuun, fyysiseen voimattomuuteen ja mahdollisesti myös jopa rytmihäiriöihin sekä verenpaineen nousuun. Näihin kaikkiin vaikuttaa uni ja palautuminen.

Vuorokausirytmin säätelemikseksi säännöllinen uni-valverytmi on kaikkein tärkeintä. Niin arjessa kuin lomalla olisi syytä pyrkiä nukkumaan ja heräämään jotakuinkin samaan aikaan. Optimitilanteessa omaa vuorokausirytmiä voisi kuunnella niin, ettei nukkumaanmenoa tai heräämistä tarvitsisi pakottaa. Länsimaisessa yhteiskunnassa tämä ei vain aina ole mahdollista – yhteiskuntamme ja sosiaalinen elämämme rakentuu pitkälti aamuvirkkujen vuorokausirytmin mukaan. 

Mitä muuta voit tehdä? Helppo nakki. Koska vuorokausirytmiä säätelee valo – ja valon puute – ehkä tärkein biohakkerointikikka on viettää vähintään vartti heti aamulla ulkona. Satoi tai paistoi. Silmät reagoivat aamuvaloon (Suomen talvessa kirkasvalolamppu aamulla ei ole humpuukia!). Tutkimusten mukaan vuorokausikellon resetointi tapahtuu nimenomaan aamulla, ja kun tunnin kuluessa heräämisestä ollaan ulkona, kellolla on mahdollisuus tarkentua. Vastaavasti kirkkaiden valojen välttämisestä illalla on hyötyä. Erityisesti 2-3 tuntia enne toivottua nukkumaanmenoa olisi hyvä välttää kaikkea keinotekoista valaistusta. Kattovalojen himmennys, kynttilät ja sinivalon blokkaavat lasit iltaisit ovat hunajaa vuorokausirytmille. Hyvä uni ja palautuminen voi alkaa.

Vuorokausirytmin hienosäädöllä ja oman rytmin luonnollisen rytmin kunnioittamisella niissä raameissa, kun se on mahdollista, on erityisesti vaihdevuosissa erittäin tärkeää. Tämä siksi, että sukupuolihormonien luontainen heittely tottelee myös vuorokausirytmiä. Jos sisäiset kellot jätättävät pahasti, on aivan varmaa, että hormonien heittely on entistä rajumpaa – ja siitä johtuvat vaihdevuosioireet voimakkaampia.

Väsyttääkö loppuun palaminen?

Yksi merkittävä syy sekä vuorokausirytmin haasteisiin että hyvälaatuiseen uneen on kaikenlainen stressi ja loppuun palamisen oireet. Tällä on iso merkitys vaihdevuosien häämöttäessä, sillä tiedämme, että siihen liittyvät hormonaaliset muutokset heikentävät merkittävästi stressinsietokykyä. Lisäksi hormonaaliset muutokset ovat omiaan sotkemaan, ilman stressiäkin, vuorokausirytmiä. 

Stressi aiheuttaa lisäksi ikävän unenlaatua heikentävän oravanpyörän. Stressissä, johtuipa se mistä hyvänsä, nukahtaminen vaikeutuu ja unenlaatu kärsii. Toisaalta heikentynyt unenlaatu ja kesto ovat omiaan lisäämään kehon stressitilaa. Noidankehä on valmis. 

Tästä syystä stressin tunnistaminen ja sen lieventäminen (uni ja palautuminen) on ensiarvoisen tärkeää. Stressin tunnistamisessa on oltava raa’an rehellinen itselleen. Liiallinen kiltteys, urheus ja sisukkuus ei tässä kohtaa palkitse. Lisäksi, se mistä toinen nauttii, voi toiselle aiheuttaa stressiä. Olemme tässäkin yksilöitä. Ja myös ”the dose makes the poison” pitää paikkansa. Eli liika on liikaa, vaikka kyseessä olisi hyväkin asia, kuten liikunta, paasto tai laadukkaat ravintolisät. 

Stressin lieventämisessä kaikki keinot ovat sallittuja. Sinä itse tiedät, mikä tehokkaimmin lieventää stressiä. Yhdelle se voi olla kävely hyvän ystävän kanssa, toiselle yksinolo, kolmannelle se on luonto tai kokkaus, meditointi tai kova treeni. Tutkimuksista tiedämme, että kaikki, mikä aktivoi parasympaattista hermostoa – palautumisen ja paranemisen mahdollistavaa systeemiä – auttaa sekä lieventämään stressireaktiota että myös edistämään hyvälaatuista unta. Kaikilla meillä parasympaattista hermostoa aktivoi syvät uloshengitykset, laulaminen, hyräily, kurlaaminen. Sitä todennäköisesti aktivoi myös aromaterapeuttinen hieronta, akupunktio, rauhallinen jooga ja venyttely, tanssi, musiikin kuuntelu ja soittaminen sekä luonnossa oleilu. 

Liiku hyvään uneen

Liike on lääke, siinä ei ole mitään uutta. Liikunta auttaa hillitsemään tulehdustilaa ja lisäämään vastustuskykyä, se auttaa tasamaan insuliinia ja sokeriaineenvaihduntaa, se lisää energiantuotannon kapasiteettia, se tekee hyvää suolistolle, aivoille, keuhkoille ja sydämelle sekä veren- ja lymfanesteenkierrolle, ja se auttaa ennaltaehkäisemään ikääntymisen markkereita. 

Se, mikä ehkä on uudempaa tietoa ja erityisen tärkeää vaihdevuosissa on se, ettei liike saa olla liian aggressiivista. Tässäkin dose makes the poison. Koska vaihdevuosissa herkistymme stressille ja stressin negatiivisille vaikutuksille, liikunnan tulee olla suhteutettuna tähän. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä silloin, kun liikunta on intensiivistä, sen tulee olla lyhytkestoista, kun taas silloin, kun liikunta on lempeää, se voi kestää pidempään. Toisaalta liikunnan pitäisi tuottaa iloa ja hyvää mieltä. Verenmaku suussa, ja pakko-asenteella liikkuminen ja salilla rehkiminen ei tuota toivottuja tuloksia, sillä se on omiaan nostamaan kehon stressitasoja, joka puolestaan himmentää liikunnan positiivisia vaikutuksia samalla kun korkeat stressitasot estävät hyvälaatuisen unen. 

Toisin sanoen aktiivinen elämäntyyli ja itselle mielekäs liikunta on kaiken a ja o. Tutkimukset sanovat, että noin 30 minuuttia liikuntaa päivässä riittää, ja tämä voidaan ripotella halutessa pitkin päivää. Lisäksi tutkimukset korostavat, että unen kannalta on tärkeää, ettei raju liikunta osu kovin myöhään iltaan. Tämä saattaa nostaa sekä adrenaali- että kortisolitasoja, jotka kummatkin vaikuttavat negatiivisesti nukahtamiseen ja uneen. Sen sijaan lempeä yin-jooga, venyttely tai iltakävely luonnossa voivat edistää unensaantia, sillä ne auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa (hyvä uni ja palautuminen!).

Onko aivoilla nälkä?

Nälkä ja toisaalta sokerihumala ovat ehkä yksiä merkittävimpiä unen laatuun vaikuttavia tekijöitä. Nämä molemmat ovat hälytystiloja aivoille, ja silloin keho ei voi rentoutua nukkumaan hyvin. Keho kokee, että se saattaa olla vaarassa, ja silloin sympaattinen – taistele tai pakene – hermosto ottaa vallan. 

Syy, miksi aivoilla on hälytystila, johtuu siitä, että mitokondriot, kehomme energialaitokset, eivät pysty tehokkaasti tuottamaan energiaa. Useimmiten syy on niin sanottu metabolinen joustamattomuus. Tällä tarkoitetaan sitä, että mitokondriot eivät voi hyödyntää ruuasta saatuja tai varastoituja hiilihydraatteja ja rasvoja energianlähteenä. 

Käytännössä tämä useimmiten johtuu siitä, että kehoa on ruokittu runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ravinnolla, tai vaihtoehtoisesti napostellen pitkin päivää, tai – mikä on suorittavan tehonaisen uusi normi – paastoamalla liikaa ja liian pitkiä aikoja. 

Toisin sanoen, vähähiilihydraattinen ruokavalio on unenkin kannalta se kaikkein paras perusmalli. Sen ei tarvitse olla kokonaan hiilihydraatiton, keto eikä paleo, vaan sellainen, joka muuten ja muiltakin hyvinvoinnin aspekteilta itselle parhaiten sopii. Pääpointtina on se, että hiilihydraatteja nautittaisiin kohtuudella, ja ne asetetaan mieluiten keskipäivään, eli lounaaseen, jolloin insuliiniherkkyys on parhaimmillaan. Aamuun ja erityisesti iltaan on hyvä ladata riittävästi proteiineja, jotta kylläisyyden tunne säilyy pitkään, ja jotta keholla on riittävästi ”rakennuspalikoita” solujen uudistuotannon toteuttamiseksi. Yönaikaisen energiantuotannon paras lähde on laadukas rasva, joten älä karta hyviä rasvanlähteitä myöskään illalla. Yhdessä hyvälaatuinen proteiini ja rasva sisältävät aivojen ja hermoston kannalta tärkeitä rasvahappoja ja mineraaleja, jotka kaikki tukevat sekä nukahtamista että hyvälaatuista unta. 

Jos harrastat pätkäpaastoja, muista pitää niistäkin aika ajoin väliä, jotta keho saa välillä hengähtää. Pätkäpaastot, niinkin hyviä kun ne terapeuttisesti voivat olla, tuottavat keholle stressiä, ja siksi on hyvä pitää välillä päiviä, jolloin yhtäjaksoinen (yö)paasto ei ole yli 13-14 tuntia. Toisaalta pidempiä, yli 24 tuntia kestäviä paastoja tehtäessä mineraalivarastoja on hyvä täydentää nauttimalla MCT-öljyä (tai kookosöljyä), voita sekä elektrolyyttejä tai luulientä paaston aikana. Näillä voidaan vähentää aivojen hälytystilaa, ja siten auttaa optimoimaan myös paastojen aikaan hyvälaatuinen uni. 

Ja pisteenä iin päällä: riittävä nesteytys on aina ja kokoajan sanomattakin selvää. Kehon lieväkin nestehukka vaikuttaa niin uneen kuin mielialaan, virkeyteen ja kaikkiin kognitiivisiin toimintoihin. Erityisesti kesällä ja hikoiltaessa (johtuupa se liikunnasta tai kuumista aalloista) elektrolyyttilisä vedessä on lähes välttämätön.

Rennot rutiinit

On aika vetää naruja yhteen. Hyvä, ja palauttava uni on siis monen yksittäisen tekijän summa. Se, mikä nämä kaikki punoo yhteen on päivien väljästi toistuva, rento rytmitys. En ole tiukkojen rutiinien ja aikataulujen kannattaja, sillä niitä on arjen kiireessä vaikea systemaattisesti toteuttaa. Sen sijaan uskon siihen, että rennot ja joustavuuden sallivat rutiinit ja rytmit auttavat sekä kehoa että mieltä palautumaan, nukkumaan hyvin ja myös heräämään virkeänä. 

Optimaalisen rytmin tai rutiinin rakentamiseen ei valitettavasti ole yhtä oikeaa kaavaa. Rytmityksen on oltava optimaalinen sinulle, ja vain sinulle. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että meidän jokaisen tulisi pyrkiä tunnistamaan omat arjen sudenkuoppamme ja tähtihetkemme, ja punomaan näistä tilkkutäkki, joka optimoi sekä valveillaolon että nukkumisen. 

Käytännössä se tarkoittaa sitä, että tunnistamme olemmeko aamu- vai iltavirkkuja, ja milloin olemme parhaimmillamme. Onko iltaisin vaikea nukahtaa, vai olemmeko valmiita nukkumaan jo iltaseitsemältä. Onko meillä tapana jättää rästitöitä yömyöhään, jonka jälkeen uni ei enää tule. Heräämmekö yöllä nälkään? Milloin olemme luovimmillamme, ja milloin fyysisesti skarpein. Nämä fysiologiset raamit auttavat muokkaamaan sitä, milloin on hyvä treenata ja liikkua, milloin olemme parhaimmillamme vastaamaan haastavimpiin työtehtäviin (joskaan se ei aina ole mahdollista), ja mihin aikaan olisi hyvä alkaa rauhoittua illanviettoon, jotta yöstä ei tulisi levoton. 

Esimerkiksi aamutorkun on ihan turha yrittää treenata heti aamutuimaan, vaikka naistenlehdessä sanottaisiin, että silloin poltetaan eniten rasvaa (mikä ei muuten pidä lainkaan paikkaansa!). Sillä saattaa pahimmillaan kolhia itsensä, kun keho ei ole vielä kunnolla herännyt. Toisaalta rästitöiden tekemisestä yömyöhään ei hyödy kukaan. Aivot ei silloin ole terävimmillään, hyvälaatuinen yöuni on menetetty, ja se taas johtaa siihen, että seuraava päivä kuluu enemmän tai vähemmän sumussa. 

Kehoa voisi verrata pieneen lapseen, joka tarvitsee hyvin nukkuakseen tasaisen ja rauhallisen ympäristön. Mitä paremmin se osaa ennakoida tulevia tapahtumia, sitä levollisemmin se voi nukahtaa syvään ja palauttavaan uneen. Siksikin tietynlaiset rytmitykset, pienetkin, aamuissa ja illoissa, auttavat kehoa tasapainottamaan uni- ja valveillaolorytmiä. 

Holistista hoitoa Siskonpetissä

Tarvitsetko tukea unirytmin siirrossa tai menopaussioireiden kanssa? Askarruttaako ravintoasiat? Voit varata minulle ajan yksilölliseen, kasvokkain tapahtuvaan konsultaatioon tai pidempään valmennukseen, jolloin myös uni ja palautuminen korjaantuvat helpommin. Otan vastaan holistisiin hoitoihin keskittyvässä Siskonpetissä 2-3 kuukauden välien. Näet vapaat ajat ja konsultaatiovaihtoehdot Siskonpetin ajanvarauksesta kohdasta ravintoterapia.