Mielialan vaihtelut vallalla – mieli tuuliajolla
Tuntuuko sinusta, että esivaihdevuodet saavat mielialan vaihtelut vallalle? Hyvin alkanut päivä menee pilalle, etkä oikein edes tiedä miksi. Et muista enää kauppalistaa, saati ystävien merkkipäiviä. Pinna on kireällä joskus ihan mitättömistäkin asioista. Naapurit ärsyttävät ja huomaat stressaantuvasi asioista, joita et aiemmin edes noteerannut.
Et ole oireidesi kanssa yksin, etkä myöskään menettämässä järkeäsi. Ja kyllä, kyseessä on kenties tyypillisimmät ja usein myös ensimmäiseksi ilmaantuvat esivaihdevuosioireet – mielialan vaihtelut.
Mielialan vaihteluita ei tietenkään ole ainoastaan vaihdevuosien aikaan. Mieli ailahtelee silloin tällöin ihan kaikilla, ikään ja sukupuoleen katsomatta. Joskus kyseessä on vain yksinkertaisesti huono päivä, ja joskus mielialan muutosten taustalla on fysiologinen selitys. Erityisesti silloin, kun nainen on 40-ikävuoden paremmalla puolella, mielialan ailahtelulla on vahva biokemiallinen tausta: esivaihdevuodet.
Esivaihdevuodet merkkaavat isoa paradigmanmuutosta naisen elämässä – monella eri elämänalueella. Monet näistä muutoksista juontavat juurensa hormonitasojen muutoksiin, luonnollisesti. Näin on myös mielialan muutosten kanssa.
Muisti pätkii ja uni on kateissa
Isoin ja aika pelottavakin muutos on muistin pätkiminen sekä loogisen ajattelun ja päättelykyvyn heikentyminen. Tämä on hyvin tyypillinen esivaihdevuosioire, joka jollakin tasolla koskettanee meistä jokaista, viimeistään vaihdevuosien jälkeen. Muistin pätkiminen liittyy vahvasti sekä estrogeeni- että testosteronitasoihin, jotka esivaihdevuosien aikaan alkavat laskemaan. Testosteronin lasku liitetään myös aloitekyvyttömyyteen. Toisin sanoen tietynlainen voimattomuus ja saamattomuus voi johtua testosteronin puutteesta.
Yhdessä testosteronin kanssa, vähentyvä estrogeeni liitetään vahvasti muistin, oppimisen heikkenemiseen ja kognitiivisten kykyjen heikentymiseen. Tietynlainen ajatustoiminnan hitaus voi siten olla puhtaasti hormonien puutetta, eikä suinkaan alkavan dementian oireita.
Toisaalta estrogeeni on serotoniinin, eli elämänilon, optimismin ja hyväntuulisuuden hermovälittäjäaineen esiaste. Kyllä, luit ihan oikein. Ilman riittävää estrogeenia, serotoniinia on vaikea tuottaa riittävästi. Ja lisäksi, jos serotoniinia ei tuoteta riittävästi, ei kehossa ole riittävästi melatoniinia, joka mahdollistaa nukahtamisen ja levollisen yöunen.
Toisin sanoen vähäinen estrogeenituotanto vaikuttaa suoraan mielialaan ja nukkumiseen, sillä tällöin kehon on tavallista vaikeampi tuottaa niin päivällä kuin yölläkin tarvittavia hyvän mielen – ja unen – rakennuspalikoita.
Ärsyttää, stressaa ja pinna palaa
Ei kahta ilman kolmatta. Kolmannen tärkeän sukuhormonin, progesteronin, laskusuhdanne vaikuttaa voimakkaasti stressinsietokykyyn. Kun progesteronia tuotetaan vähän, kortisoli – kehon tärkein stressihormoni – pääsee vaikuttamaan paljon voimakkaammin. Toisaalta jatkuvasti korkeat kortisolitasot estävät progesteronia muodostumasta. Tämä johtaa siihen, että kortisoli pysyy helpommin korkealla, ja vastaavasti progesteroni laskee laskemistaan.
Mielialaan tämä vaikuttaa kahdella tapaa negatiivisesti. Korkea kortisoli nostaa myös adrenaliinia, ja olo voi olla kuin duracell-pupulla. Mieli voi olla rauhaton, helposti ärtyvä ja tiuskiva ilman mitään suurempaa syytä. Samanaikaisesti rauhoittuminen voi olla vaikeaa; paikallaan istuminen, meditointi ja muut perinteiset rauhoittumistavat saattavat lisätä ärsyyntymistä ja kierroksia entisestään. Tämä johtuu siitä, että progesteronin puutteessa rauhoittavaa, jarruttavaa hermovälittäjäainetta, GABAA, tuotetaan vähemmän ja sen aktiivisuus heikkenee. Mieli saa siten rauhassa käydä kierroksilla, kun jarrut ovat kateissa.
Mielialan vaihteluihin avuksi yhteisöllisyys ja ilo
Vaikka biokemialliset muutokset esivaihdevuodet iässä eivät paljon naurata, onneksi paljon on tehtävissä. Ennen kuin viimeiseen oljenkorteen, hormonikorvaushoitoon (jonka muuten tulisi aina olla bioidenttistä) kannattaa tarttua, voidaan tehdä paljon muuta.
Ensimmäiseksi otetaan avuksi kehon omien hormonien hierarkia. Pääkallopaikalla, hierarkian huipulla istuu nimittäin yksi elintärkeä hormoni, oksitosiini. Se on kaikkien muiden hormonien yläpuolella ja syystä. Se on elintärkeä elämän jatkumiselle. Se on tärkeämpää kuin ravinto ja vesi. Ja mikä tärkeintä, se pystyy ehkäisemään kortisolin ja stressin negatiiviset vaikutukset. Toisin sanoen oksitosiini on se hormoni, joka saa myös esivaihdevuosissa kamppailevan naisen hermoston rauhoittumaan. Ihmehormoni.
Ongelma on se, ettei sitä saa purkista. Se on ilmaista ja meidän kaikkien saatavilla, joka hetki. Oksitosiinia nimittäin erittyy aina, kun olemme itsellemme mieluisassa yhteisössä, kun laulamme ja nauramme, halaamme ja pussaamme tai silitämme läheistä tai lemmikkiä. Oksitosiini eli rakkaushormoni laskee välittömästi kortisolitasoja ja ehkäisee tulehdusta. Se auttaa loputtomasti laukkaavaa mieltä rauhoittumaan.
Jos olisin lääkäri, määräisin kaikille esivaihdevuosi-ikäisille naisille oksitosiini-reseptin. En purkista, vaan määräyksen raivata vähintään viikoittain – mieluiten päivittäin – kalenterista aikaa jollekin, joka tuottaa aitoa iloa. Jollekin, joka sisältää runsaasti nauramista, halaamista, silittelyä ja hyvää oloa. Parhaimmillaan hyvässä seurassa.
Nautintoa liikkumisesta
Toinen resepti, jonka lääkärinä määräisin, on liikkuminen. Ei liikunta harrastus- eikä suoritusmielessä, vaan liikunnallisuus elämäntapana. Uutiskynnystä ei enää ylitä se, että keho on luotu liikkumaan. Eikä myöskään se, että liike on lääke. Toisto ei kuitenkaan vähennä lauseiden todenperäisyyttä, ja huutavaa tarvetta, jotka korostuvat kun esivaihdevuodet ovat kyseessä.
Kehon liikuttaminen on erittäin tärkeää viidestä syystä. Ensinnäkin liikkuminen lisää hapenottokykyä ja solujen ”hapettamista”, joka tekee hyvää aivoille ja kognitiiviselle toiminnalle sekä mahdollistaa solujen optimaalisen toiminnan. Toisaalta liikkuminen lisää verenkiertoa, joka estrogeenin laskun myötä alkaa heikentymään. Hyvä verenkierto auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta, ja kuljettaa happirikasta verta (painovoimaa vasten) aivoihin. Kolmanneksi liikunnallisuus auttaa kehon detoksifikaatiojärjestelmää, joka esivaihdevuosissa ylikuormittuu herkästi. Liikkuva keho poistaa kuonaa huomattavasti tehokkaammin. Lisäksi liikkuminen tehostaa mitokondrioiden, kehon energialaitosten, toimintaa niin, että ne pystyvät paremmin hyödyntämään kulloinkin saatavilla olevaa energiaa – ravinnon rasvoja ja hiilihydraatteja. Viidenneksi liikkuminen tuottaa endorfiineja, hyvän mielen hormoneja, jotka auttavat kamppailemaan ailahtelevaa mieltä, alakuloa, tympääntymistä ja stressiä vastaan. Mielialan vaihtelut saavat kyytiä liikunnalla ja esivaihdevuodet kulkevat tasaisempaa polkua.
Ei ole yhtä oikeaa tapaa liikkua, väärä sen sijaan löytyy. Väärä tapa on se, jonka teet pakottamalla ”koska täytyy”, veren maku suussa ja hikipanta otsalla. Oikea tapa voi sen sijaan olla mitä tahansa, mikä tuottaa sinulle iloa, nautintoa ja hyvää mieltä, ja mikä samanaikaisesti liikuttaa kehoa. Se voi olla sauvakävely, hiihto, uinti, tanssi, puutarhanhoito, HIIT, jooga, kuntosali tai koiralenkki. Parhaimmillaan ja kokonaisuudessaan liikunnallisuudessa yhdistyy yhteisöllisyys (ota kaveri mukaan!), vähintään puolen tunnin kesto kohtuullisesti kehoa rasittaen ja ulkoilmassa. Pienet, voimakkaat pyrähdykset ja lihasten rasittaminen ovat plussaa, mutta niitä ei tarvitse tehdä päivittäin.
Nuku, hengitä ja rentoudu
Liikunnallisuuden vastapainona tarvitaan lepoa. Palautuminen ja rentoutuminen ovat yhtä tärkeitä kuin riittävä yöuni. Oman ajan ja itselle mieluisan rentoutumisen päivittäistä merkitystä ei voi riittävästi alleviivata. Se on ainoa keino suojautua jatkuvasti onneaan koettavan stressin (kortisolin) haitallisilta vaikutuksilta.
Kuten liikunta, palautuminen ja rentoutuminen voi olla mitä vain, mikä toimii sinulle. Meditointi on ainoastaan jäävuoren huippu, jonka juurelta löytyy lukuisia muita tapoja rentoutua. Silloin, kun mieli laukkaa ja paikallaanolo ahdistaa, keholähtöiset keinot, kuten tanssi, puutarhanhoito, kävely, ruuanlaitto, kutominen tai lautapelin pelaaminen ovat usein meditointia parempia rauhoittajia.
Lisäksi säännöllisestä vuorokausirytmistä kannattaa pitää kiinni. Käytännössä tämä tarkoittaa säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja. Säännöllinen vuorokausirytmi säätelee kehon sisäisiä kelloja, jotka taas säätelevät kaikkia aineenvaihduntaprosesseja. Mielen näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että säännöllinen vuorokausirytmi auttaa ylläpitämään myös mielialaa säätelevien hermovälittäjäaineiden ja hormonien tasapainoista tuotantoa. Mielialan vaihtelut tasaantuvat vähitellen.
Tärkeää osa vuorokausirytmin säätelyssä näyttelee luonnonvalo. Aamulla valoisuus viestii silmien kautta keholle päivästä ja siitä, että aineenvaihduntaprosessien on aktivoiduttava, ja samaan tapaan illan hämäryys viestii keholle siitä, että on aika levätä ja käydä nukkumaan. Toisin sanoen aamulla heräämisen jälkeen on hyvä altistaa itsensä (silmänsä) päivänvalolle tai kirkasvalolampulle, kun taas illalla on hyvä välttää kirkkaita valoja ja erityisesti melatoniinin tuotantoa heikentävää sinivaloa. Helpotat esivaihdevuodet oireita rauhoittamalla ympäristösi hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.
Hyvä mieli lautasella – taklaa mielialan vaihtelut ravinnolla
Hyvän mielen ja ravinnon yhteys on kiistaton – eikä vain mainospuhetta. Hermovälittäjäaineet ja hormonit, jotka vastaavat biokemiallisesti mahdollisesta hyvästä mielestä tarvitsevat rakennuspalikoita. Näistä kaksi nousee yli muiden: proteiinit ja rasvat.
Riittävä proteiininsaanti on välttämätöntä. Hermovälittäjäaineiden ja horminien esiasteet ovat aminohappoja, pilkkoutuneita proteiineja. Oma kourallinen hyvälaatuista proteiinia joka aterialla on hyvä summittainen ohje. Lisäksi tämän proteiinin täytyy pilkkoutua. Tästä vastaavat mahahapot ja ruuansulatusentsyymit. Proteiinien huono pilkkoutuminen johtaa usein suolisto-ongelmiin ja ruuansulatusvaivoihin, joka saattaa osaltaan heikentää serotoniinin muodostumista. Yli 90% serotoniinista tuotetaan nimittäin suolistossa.
Hyvä mieli tarvitsee myös hyviä rasvoja – pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa, avokadoa, oliiveja ja oliiviöljyä, kookostuotteita, kananmunia sekä kohtuudella voita ja täysrasvaisia maitotuotteita. Rasvahapot ovat proteiinien tavoin sekä hermovälittäjäaineiden että erityisesti hormonien rakennuspalikoita. Hyvälaatuisesta proteiinista ja rasvasta saadaan myös monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka toimivat eräänlaisina aktivaattoreina ja myös suoja-aineina hapetusstressiä ja tulehdusta vastaan.
Bonuksena hyvä mieli tarvitsee värejä. Mitä tummempia värejä, sen parempi. Värikkäät ja erityisesti kasviperäiset ruoka-aineet sisältävät lukuisia fytokemikaaleja, jotka toimivat sekä antioksidantteina että niin sanottuina epigeneettisinä yhdisteinä. Ne auttavat geenejämme aktivoitumaan optimaalisesti niin, että hyvinvointi ja hyvä mieli ovat mahdollisia.
Todellisia hyvän mielen superruokia ovat proteiineista riista, kana ja kalkkuna, rasvaiset kalat, kananmuna, siemenet ja pähkinät (erityisesti manteli), kovaksi kypsytetyt juustot, rasvoista avokado, oliivit ja öljy, kookosöljy ja ghee tai luomuvoi kohtuudella nautittuna sekä kasvikunnantuotteista marjat ja erityisesti mustikka ja kirsikka, tummanvihreät kasvikset ja kaalit, punajuuri, granaattiomena, kiivi sekä tumma suklaa (>80%).
Top 5 vinkkiä tasapainoiseen mieleen:
- Priorisoi aina uni ja pidä kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä
- Kosketa, halaa, silitä, katso silmiin ja vietä aikaa läheisten kanssa
- Syö riittävästi proteiineja ja hyviä rasvoja joka aterialla
- Liiku päivittäin, parhaimmillaan ulkona ja hyvässä seurassa
- Jätä päivittäin aikaa itsellesi ja rentoutumiselle
- BONUS: opettele sanomaan EI, silloin kun et halua sanoa 100% KYLLÄ
Vältä näitä:
- ”Höttöhiilareita” ja runsasta sokerin, fruktoosin ja alkoholin käyttöä
- Yhtäjaksoista ja pitkäkestoista paikallaanoloa (yksin)
- Liiallista liikuntaa ja liian tiukkaa päiväohjelmaa
- Yövalvomisia ja epäsäännöllistä vuorokausirytmiä
- Itsesyytöksiä, tiukkoja dieettejä, toisiin vertaamista – esivaihdevuodet koskevat kaikkia siskoja!
Henkilökohtaista valmennusta
Jos painit esivaihevuosioireiden tai vaihdevuosioireiden kanssa, voit saada avun ravintovalmennuksen kautta. Voit varata Siskokultien funktionaaliselle ravintoterapeutille, Marimiinalle etä- tai lähivastaanottoajan ajanvarauksestamme tai olemalla yhteydessä meihin sähköpostitse heisisko@siskokullat.com .