Perusasiat kuntoon – apua vaihdevuosioireisiin
Tuntuuko, että olet lyhyessä ajassa kasvattanut vyötärönympärystäsi muuttamatta mitään elintavoissasi? Tai, että nukut koiranunta, ja päivät vaihtuvat kuin sumussa? Stressi kiristää otsapantaa, ja hiuksiakin lähtee. Kaiken kukkuraksi motivaatio tuntuu olevan karkuteillä, eikä energiaa riitä mihinkään ylimääräiseen. Mutta, se mikä ottaa eniten päähän on ehkä kuitenkin se, että olet kokeillut vaikka mitä. Kaikkia ohjeita, joita iltapäivälehdissä hehkutetaan, ja joita sosiaalisessa mediassa ylistetään uutena ihmekikkana. Etsit apua vaihdevuosiin tai epämukavaan oloosi. Tuloksetta.
Mitä jos ratkaisu ei olekaan se uusin ihmeitä tekevä dieetti, uusinta teknologiaa oleva ravintolisä tai uusi jumppaohjelma? Mitä jos ratkaisu löytyykin ihan perusasioita, jotka meinaavat alati uutta pursuavassa, infoähkyisessä arjessamme unohtua. Kaiken ikää, ja erityisesti neljänkympin kynnyksellä, keho tarvitsee tuikitavallisia asioita. Riittävästi unta, liikettä ja lepoa sopivassa suhteessa, riittävästi oikeaa ruokaa sekä tasapainoista arjen rytmitystä. Jos nämä peruspalikat eivät ole kunnossa, ei mikään hieno, uusi keksintö voi auttaa.
Ruuansulatus kuntoon
Tärkein peruspalikka on ehdottomasti ruuansulatus. Vaikka söisit maailman terveellisintä ruokaa, mutta kehosi ei saa sitä sulatettua, ei se tee sinulle mitään hyvää. Huonosti sulatetusta ruuasta keho ei saa tarvitsemiaan raaka-aineita; proteiinia, hiilareita, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja sekä lukuisia muita ruuassa olevia bioaktiivisia yhdisteitä. Sen sijaan huonosti sulatettu ruoka – se kaikkein terveellisinkin – voi aiheuttaa suolistovaivoja, bakteerinkannan epätasapainoa sekä suoliston tulehduksellisuutta.
Eli, askel numero yksi: Kiinnitä huomiosi ruuansulatukseen. Tunnetko olosi väsyneeksi, raskaaksi ja vetämättömäksi ruuan jälkeen? Onko vatsassasi ilmaa, tai pitääkö se erikoista kurnintaa? Turpoaako vatsasi ruuan jälkeen? Kärsitkö närästyksestä, vatsan alueen kivuista tai krampeista? Onko sinulla usein ripulia tai ummetusta? Jos vastaat mihinkään näistä kyllä, vatsahapoista ja ruuansulatusentsyymeistä saattaa olla sinulle iso apu. Nämä auttavat osaltaan sekä tehostamaan ruuansulatusta että tasapainottamaan suoliston bakteerikantaa. Myös rauhallinen ruokahetki, hengitysharjoitukset ja päivittäinen liikunta auttavat ruuansulatuksen parantamisessa. Saatat kaupanpäällisenä saada myös apua vaihdevuosiin.
Ravinto on informaatiota
Toinen peruspilari on ravinto. Syömämme ruoka ei ole vain kaloreita, vaan se on informaatiota. Ravinto ”puhuu” geeneillemme ja vaikuttaa suoraan siihen, miten ne voivat pitää meidän hyvinvoivana ja terveenä, tai vastaavasti edesauttaa sairauksien kehittymistä. Unohda siis kalorien laskeminen ja sen sijaan mieti, syötkö oikeaa ruokaa. Ruokaa, joka on ravintotiheydeltään runsasta, kaloreista viis.
Mitä ravintotiheydeltään runsas ravinto tarkoittaa? Lyhykäisyydessään sitä, ettemme söisi tyhjiä kaloreita. Ruokaa, joka ei viesti kehomme kieltä. Näitä ovat muun muassa monet teolliset tuotteet, valkaistut jauhot ja sokeri. Näitä löytyy valitettavasti myös monesta terveysruuaksi markkinoidusta tuotteesta, kuten energiajuomista ja patukoista.
Hyvä nyrkkisääntö on koostaa päivittäinen ruokakori elintarvikkeista, joiden ravintoainelista on mahdollisimman lyhyt. Tuoreet kasvikunnan tuotteet, liha, kana, kala ja kananmunat eivät sisällä ravintoainelistaa lainkaan – priorisoi kauppakasseissasi näitä!
Tämä ei tarkoita sitä, että ruokailun tulisi olla tylsää tai yksipuolista. Kohtuus kaikessa ja monipuolisuus ovat tärkeitä avainsanoja. Samoin nautinto. Ruuan tulee tehdä hyvää sekä mielelle että keholle. Juhlahetkiäkin pitää olla, mutta arjessa pyri seuraavaan:
- Nauti kunnon aterioista, kuten ennen vanhaan – älä napostele äläkä korvaa väliin jääneitä aterioita kahvikupilla ja keksillä – tämä toimi ehkä parikymppisenä mutta ei toimi enää silloin, kun lähestymme vaihdevuosia.
- Huolehdi, että jokaisella aterialla saat riittävästi proteiinia. Pyri syömään vähintään reilu kourallinen hyvää proteiinin lähdettä, lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja, tofua, kananmunia tai maustamattomia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä maitotuotteita.
- Proteiinien kaverina tarvitsemme runsaasti ja monipuolisesti kasvikunnan antimia; vihanneksia, marjoja ja hedelmiä; vähintään pari kourallista jokaisella aterialla, sillä näitä kasvikunnan tuotteet ovat todellista superruokaa. Ne sisältävät monenlaisia fytokemikaaleja, yhdisteitä, jotka vaikuttavat terveyteemme usein jopa ratkaisevalla tavalla. Näitä ei mikään monivitamiinivalmiste korvaa.
- Viimeistele jokainen aterialla hyvällä rasvalla – sitä tarvitsee joka ikisen solumme kalvo, jotta se pysyy elastisena ja joustavana. Hyviä rasvoja ovat oliivi- ja avokadoöljy, voi ja ghee sekä kookosöljy. Noin 4-6- ruokalusikallista näitä on kohtuullinen ja terveyttä edistävä päivittäinen määrä. Myös siemenet ja pähkinät sekä rasvaiset (pienikokoiset) kalat ovat erinomaisia terveellisten ja tasapainoisten rasvojen lähteitä. Käytä siemeniä ja pähkinöitä ½-1 kourallista päivittäin, ja syö kalaa 3-4 kertaa viikossa.
Liike on lääke
Kolmas peruspilari on päivittäinen liike. Keho on luotu liikkumaan. Tämän ei tarvitse tarkoittaa salilla käyntiä ja jokapäiväistä jumppaa, vaan se voi olla arjen liikuntaa, kunhan sitä tulee riittävästi. Puoli tuntia päivässä on ehdoton minimi. Liike voitelee kehoa, pitää sitä kasassa ja vahvistaa. Se vaikuttaa veren ja lymfan kiertoon sekä energia-aineenvaihduntaan eli siihen, miten syömämme ruoka sulaa ja vaikuttaa kehossa. Saat liikkeestä myös mitä todennäköisimmin apua vaihdevuosiin.
Liikkeen vastapainona tarvitsemme lepoa. Keho tarvitsee riittävää yöunta – keskimäärin 7-9 tuntia joka yö – ja lisäksi oleskelua. Myös sitä sohvalla lojumista ja Netflix’ä. Sanalla sanoen laiskottelua – jonka ei pitäisi kuulostaa kirosanalta, vaan viisaalta kehon kuuntelemiselta. Keho ei ole robotti, joka jaksaa tauotta ja tuntitolkulla. Se tarvitsee liikettä, ärsykettä ja joskus rankkaakin treeniä, ja yhtä paljon se vaatii paikallaanoloa, rentoutumista. Sitä, että kehon jokainen lihas saa päästää irti, rentoutua ja levätä, ilman huonoa omaantuntoa tai tavoitteellisuutta.
Hellitä ja hengitä
Viimeinen ja kenties vaikein, ja sittenkin se kaikkein tärkein meistä useimmille, on tahdin tasapainottaminen. Meistä useimmille se tarkoittaa tahdin rauhoittamista. Vaikka olet supernainen ja handlaat montaa asiaa yhtä aikaa, sinun ei tarvitse kantaa kaikkea maailman taakkaa harteillasi. Sinullakin on oikeus levätä. Väsymys on itse asiassa paras ystäväsi. Kuuntele sitä. Kun keho huutaa lepoa, on sitä syytä totella – ennen kuin se on liian myöhäistä.
Kun vaihdevuodet lähestyvät ja hormoniralli alkaa, naisen kehon kapasiteetti sietää stressiä vähenee. Tämä on fysiologista, ei mielen heikkoutta. Mutta mitä me naiset usein teemme; kiihdytämme tahtia. Tiedämme kyllä, että pitkittynyt stressi ja jatkuva kiire on pahasta. Tiedämme, että lepo ja riittävä uni ovat tärkeitä, mutta kun päivässä pitäisi ehtiä niin paljon ja to do -listat sen kuin pitenevät…. Kiristämme kehomme vieteriä äärimmilleen ja joskus sille jää vain yksi pakoreitti – vieterin katkaisu.
Hidasta siis ennen kuin sinun vieterisi katkeaa. Ole terveesti itsekäs, ja ota itsellesi omaa aikaa. Lepää, tee asioita joista nautit. Hengitä pitkään ja syvään. Naura äänekkäästi ystävien ja läheisten kanssa. Pidä pyjamapäiviä ja laiskottele. Ilman huonoa omaatuntoa. Teet tällä valtavan palveluksen kehollesi. Kun hermostosi rauhoittuu, ruuansulatuksesi paranee, kehon tulehtuneisuus laskee. Energia-aineenvaihdunta paranee ja hormonitoiminta tasapainottuu. Mielesi ja kehosi jaksaa taas liikkua. Tällä kaikella on merkittävä vaikutus unenlaatuun, mielenalaan ja tietenkin myös stressitasoihin.
Jos matka perusasioiden äärelle tuntuu vaikealta ja kaipaat tukea hyvinvointirutiineiden löytämiseksi tai apua vaihdevuosioireisiin, tutustu Hyvinvointipaketti nainen 40+ -verkkokurssiin, jonka loimme Siskokultien kanssa juurikin tähän tarpeeseen.
Kurssi sisältää tietoa ravinnon ja liikkeen merkityksestä hyvinvointimme lähteenä sekä kehon ja mielen harjoituksia, joilla voit edistää kokonaisvaltaista hyvinvointiasi kotonasi aina kun sinulle sopii.